Rastlinné zdroje bielkovín
ako získať kompletné bielkoviny bez pomoci mäsa. Tu je zopár z nich.
1.Quinoa
Bielkoviny: 8 g na porciu/1 šálka, varená
Potravina tak zdravá, že NASA dúfa, že ju budeme pestovať na medziplanetárnych letoch do vesmíru. Vyzerá podobne ako kuskus, ale je výživnejšia. Je plná vlákniny, železa, horčíka a mangánu. Je skvelou náhradou ryže. Môžu sa z nej robiť muffiny, lievance alebo sušienky.
2. Pohánka
Bielkoviny: 6 g na porciu/1 šálka, varená
Pohánka v skutočnosti nie je typ pšenice, ale je podobná rebarbore. Zatiaľ čo Japonci používajú túto rastlinu v tvare rezancov zvaných soba, väčšina kultúr je semená, ktoré sú pomleté na múku (čo je skvelým základom pre bezlepkové palacinky!), alebo sa jedia jej varené lúpané jadrá, prípadne sa z pohánky robia vločky, podobné ovseným. Niektoré štúdie ukázali, že môže zlepšiť krvný obeh, znížiť hladinu cholesterolu v krvi a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
3. Konopné semeno
Bielkoviny: 10 g v 2 polievkových lyžiciach
Táto populárna omamná látka obsahuje významné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín, ako aj veľké množstvo horčíka, železa, zinku, vápnika. Konopné semeno je tiež zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť v boji proti depresii.
4.Chia
Bielkoviny: 4 g v 2 polievkových lyžiciach
Chia semená sú najväčším zdrojom omega 3-mastných kyselín a obsahujú viac vlákniny ako ľanové semená alebo orechy. Sú tiež významným zdrojom železa, vápnika, zinku a antioxidantov. Čo je na týchto semienkách najlepšie je to, že v kombinácii s mliekom alebo vodou tvoria hustú zmes. To z nich robí skvelú surovinu pri príprave pudingov alebo náhradu vajec pri pečení.
5. Sója
Bielkoviny: 10 g v ½ šálke (fermentované tofu), 15 gramov v ½ šálke (tempeh), 15 gramov v ½ šálke (natto)
Kým fazuľa zvyčajne obsahuje menšie množstvo aminokyseliny metionínu, sója si zaslúži status „kompletnej náhrady“ mäsa. Tempeh a natto sú vyrobené kvasením sójových bôbov, ale najviac známym produktom sóje je tofu.
6. Ezechielov chlieb
Bielkoviny: 8 gramov v 2 krajcoch
Vezmite pšenicu, jačmeň, fazuľu, šošovicu, proso a špaldu, dajte ich do jednej nádoby a urobte z nich chlieb. Toto bol úryvok Ezechiela, ako pomoc ľudom pri obliehaní Jeruzalemu. Nakoniec sa tento recept ukázal ako recept na mimoriadne výživný chlieb, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Zvyčajne je tiež vyrobený z naklíčených zŕn, preto má tento chlieb zvýšený obsah vlákniny a vitamínov, a rovnako je aj ľahšie stráviteľný.
7. Mykoproteín (hubový proteín)
Bielkoviny: 13 gramov v 1/2 šálky
Pôvodne bol vyvinutý pre boj s globálnym nedostatkom potravín. Je vyrábaný z určitého druhu húb v sudoch. Niekedy je považovaný za odrodu húb, a aj keď môže spôsobovať alergie, iba jeden z 146 tisíc ľudí má skúsenosti s nežiaducimi účinkami. Inak je veľmi chutný.
8. Ryža a fazuľa
Bielkoviny: 7 gramov v 1 šálke
Jedno z najjednoduchších a najlacnejších vegetariánskych jedál a je tiež jedným z najlepších zdrojov bielkovín. Fazuľa má zvyčajne nízky obsah metionínu a vysoký obsah lyzínu, zatiaľ čo ryža má nízky obsah lyzínu a vysoký obsah metyonínu. Ak to spojíme dohromady, dostaneme pokrm s vysokým obsahom bielkovín rovným mäsu. Nahradením fazule šošovicou alebo cícerom dostaneme rovnaký efekt. Tieto jedlá sú ideálnym jedlom po tréningu, kedy treba doplniť bielkoviny a sacharidy.
9. Seitan
Bielkoviny :21 gramov v 1/3 šálky
Známy aj ako pšeničný glutén, pšeničné mäso, gluténové mäso, zjednodušene glutén alebo lepok, je potravina vyrobená z pšeničného lepku. Vyrába sa jednoduchým vyplavením škrobu z pšeničnej múky rozmiesenej s vodou. Po vypláchnutí cesta vo vode a vyplavení ostatných látok zostane gluténová (lepková) hmota, ktorá sa potom ďalej spracováva rôznymi spôsobmi.
10. Spirulina
Bielkoviny : 4 gramy v polievkovej lyžici
Aj keď sa to všeobecne tvrdí, tento člen z rodu rias nie je zdrojom kompletných bielkovín, pretože jej chýba metionín a cysteín. Preto je do nej potrebné dodať niečo s vysokým obsahom týchto aminokyselín. Môže to byť obilie, ovos, orechy alebo semená.
11. Humus a pita
Bielkoviny : 7 gramov v 1 celej bielej pite a v 2 polievkových lyžiciach humusu
Bielkoviny v pšenici sú podobné ako v prípade ryže, chýba tu však lyzín. Cícer má však dostatok lyzínu, preto sa zdá byť rozumné zaradiť do jedálnička humus a pitu. Cícer má podobný profil aminokyselín ako väčšina strukovín.
12. Sendviče s arašidovým maslom
Bielkoviny : 15 gramov na 2 krajce sendviču a 2 polievkové lyžice arašidového masla
Arašidové maslo a celozrnný sendvič je ľahký na desiatu a ponúka vrchovatú dávku všetkých esenciálnych aminokyselín a veľa zdravých tukov. Jeho vysoký obsah kalórií vám dodá energiu na väčšinu dňa.