Tréningový plán pre ženy

Tréningový plán pre ženy

Väčšina tréningových rozpisov, ktoré sa dajú na internete vyhľadať, sú zamerané na mužskú časť populácie a na ženy sa väčšinou zabúda. Preto často dochádza k situácii, že ženy do fitcentra radšej ani nejdú, pretože nevie, čo majú cvičiť. Tento problém nastáva aj v prípade, keď muž privedie so sebou do posilňovne svoju drahú polovičku a nevie, ktoré cviky by mala trénovať. Práve kvôli tomuto som sa rozhodol napísať tento článok, v ktorom uvediem príklad tréningu, ktorý je vhodný pre ženy.

Tréning pre ženy – pozitívne myslenie je základ!

Hneď na začiatok musím upozorniť na jednu zásadnú vec a vyviesť veľkú väčšinu žien z omylu. Mám na mysli rast svalov. Skoro všetky ženy si myslia, že ak budú chodiť trénovať do posilňovne, tak im narastú veľké svaly, aké majú kulturistky … Nebojte sa, nenarastú.

Ženské telo už od prírody nie je naprogramované na to, aby budovalo moc svalov. Jedným z hlavných faktorov potrebných na budovanie svalov je hormón testosterón. Tento hormón sa síce v ženskom organizme nachádza, ale v veľa malom množstve. Takže ak si nebudete zvyšovať hladinu testosterónu pomocou anabolických steroidov, čo asi nebudete, tak sa nemusíte veľkých svalov obávať. Dokonca muži, ktorí majú testosterónu niekoľkonásobne vyššie množstvo, sa musí veľmi snažiť (poriadne jesť, brutálne trénovať …) aby im svaly rástli.

Muži samozrejme cvičí tiež úplne odlišný tréning, než ktorý nájdete na tejto stránke. Takže naposledy, nemusíte sa báť, že vám narastú veľké svaly. Naopak vďaka tréningu v posilňovni svoje svaly a telo spevníte a budete vyzerať atraktívnejšie. Samozrejme trochu svalov pribudne, ale nie v takom množstve, že to hneď niekto spozná. Ale aj tá trocha svalov, ktorú získate, bude len na prospech, pretože sa Vám vďaka tomu zrýchli metabolizmus. Teraz sa pozrieme na samotný rozpis.

Tréningový rozpis
10-15 minút: bežiaci pás  / stepper – ako prvý musíte svoje telo zahriať, prekrviť a pripraviť na tréning.

sťahovanie kladky pred hlavu: 3×15 – chrbtové svaly
obrátený peck-deck: 3×15 – (zadná časť ramien)
peck deck: 3×15 – prsné svaly
predkopávanie: 1×20, 2×15 – predná strana stehien
zakopávanie: 3×15 – zadná strana stehien a zadoček
abdukcie: 2×30 – (roznožovanie) – vonkajšia strana stehien a zadoček
addukcia: 2×30 – (opak roznožovanie – tlačíte nohy k sebe) – vnútorná strana stehien
tricepsové sťahovanie kladky: 2×15 – tricepsy
skracovačky: 3×20 – brušné svaly
hyperextenzia: 3×15 – vzpriamovače chrbtice

10-20 minút: rotoped / eliptical / stepper – na záver odporúčam opäť aeróbne aktivitu a po nej strečing s výdržou (bez hmitání).

Tréning pre ženy
tak naozaj ani zďaleka vyzerať nebudete!

Voľba záťaže. Ženy si rady zvolí takú váhu, s ktorou tréning chýba účinok. Ako príklad uvediem predkopávanie, kedy si ženy “naloží” 2 doštičky a vykonajú s nimi 3 série po 15 opakovaniach a pritom by sa rovnakou záťažou zvládli urobiť 30 opakovaní. To je zle. Radšej si pridajte ďalšie doštičky tak, aby ste boli schopné ťažko vykonať požadovaných 15 opakovaní. Potom bude mať tréning nejaký zmysel.

Ako dlho oddychovať medzi sériami? Kým muži majú prestávky okolo 2 minút, tak Vám budú stačiť také pauzy, aby ste sa stačili vydýchať. Ak to chcete v číslach, tak asi 30-60 sekúnd.

Ako často? Optimálne množstvo posilňovacích tréningov sú 3 za týždeň, pričom odporúčam medzi každým tréningom aspoň 1 deň voľna. Vo zvyšnej dni je vhodné vykonávať aeróbne formu pohybu.

Treningovy plan

Týžden 1-4

Trening brucha