Výživa
Keď pochopíš akú významnú úlohu v napredovaní hrá strava a začneš sa tým riadiť, vudeš sa zlepšovať ako si ani nesníval.
Bohužiaľ, ako som povedal viackrát, príliš veľa ľudí kladie príliš veľký dôraz na tréning a ostatné je na 2. až 7. koľaji.
O srave som niekoľko kľúčových myšlienok napísal v článku 5 najväčších chýb vo výžive. Základné princípy by som ale rád zhrnul aj tu.
Bielkoviny
Všeobecne rešpektovaným pravidlom je užívanie 2-3 g bielkovín na kg telesnej váhy.
Ak si začiatočník alebo si stravu poctivo neriešil, chvíľu ti bude trvať, než sa na tieto hodnoty dostaneš. A nemysli si, že nedostatok bielkovín v prirodzenej strave dosiahneš pitím 3 proteínov denne. Doplnky výživy sú doplnky, nie základ stravovania. Ak by to bolo také jednoduché, všetci by mali veľké svaly.
Základ tvojej stravy by malo tvoriť mäso. Bielkoviny z mäsa sú nenahraditeľné a už spomínam, že kráľom je hovädzie. Profesionálny kulturisti jedia veľa hovädzieho, niekedy až 1 kg denne.
Výborný je aj losos, tuniak a iné ryby, hydina, bravčové kulturisti jedia výnimočne.
Ďalším super zdrojom bielkovín sú vajcia a mliečne výrobky – hlavne starý známy tvaroh.
Až potom by si mal rozmýšľať nad doplnkami výživy.
Základné zdroje bielkovín pre kulturistov:
- hovädzie
- ryby
- hydina
- vajcia
- mliečne výrobky
- doplnky výživy
Všetko sú to najmä živočíšne bielkoviny, ktoré sú oveľa hodnotnejšie ako rastlinné. Sója a iné strukoviny majú oveľa nižšiu biologickú hodnotu, darmo sa vegetariáni radujú. Svaly mať nebudú.
Sacharidy
Ideálnymi zdrojmi sú komplexné sacharidy:
ovsené vločky- ryža
- celozrnné pečivo
- zemiaky
- cestoviny
A jednoduché sacharidy:
- ovocie
- med
- maltóza, dextróza, glukóza, fruktóza (formy cukru)
Mal by si vedieť, že jednoduché cukry poskytujú okamžitú energiu, komplexné sa musia stráviť ale zásobujú telo dlhšie. Aj jedny aj druhé majú hlavne v objemovom období svoje opodstatnenie.
Tuky
Tuky sú nevyhnutnou zložkou potravy, majú dôležitú funkciu v tele a mal by si ich prijímať, nevyhýbať s im.
Rozlišujeme tzv. zdravé a nezdravé tuky.
Kvalitné, zdravé a telu prospešné tuky sú:
olivový olej- ľan, ľanové semienka, ľanový olej
- konopný olej, tekvicový...
- CLA
- rybí olej
- orechy
Ako zostaviť jedálniček
Ideálny objemový ale aj rysovací jedálniček obsahuje viacero druhov bielkovín, sacharidov aj tukov.
Pestrí jedálniček je super, ale je ťažšie ho dodržiavať. Hlavne časovo. Ak by si si mal pripravovať každé jedlo iné, strávil by si pol dňa iba prípravou jedla. Ja odporúčam zvoliť jednoduchý a osvedčený spôsob, ktorý nie je náročný na prípravu a dodržiavanie.
Príklad jednoduchého jedálničku:
raňajky:
- 5 vajec
- 100 g ovsených vločiek
desiata:
- 250 g tvarohu
- hrozienka
- med
obed:
- 250 g kuracích pŕs
- 200 g ryže
- zelenina
olovrant:
- proteín
- jablko
večera:
- 250 g kuracích pŕs
- 200 g ryže
- zelenina
2. večera:
- 250 g tvarohu
- umelé sladidlo
- obyčajné kakao
Tento jednoduchý objemový jedálniček si môžeš upraviť podľa seba. Ľahko ale z neho pochopíš, ako by si sa mal stravovať.
Vytvoriť takýto jedálniček je jednoduché. Ale dodržiavať ho každý deň niekoľko rokov, to je oveľa ťažšie. Začni preto tým, že skúsiš jesť 5-6x za deň. Potom pracuj na zvýšení kvality svojich jedál, zlepšení svojich návykov a odstránení zlozvykov.