Bielkoviny v strave
Ich príjem je kľúčový pre regeneráciu, čiže by malo byť v jedálničku číslo jeden. Výborné a vhodné je po tréningu si dať tofu, tvaroh, či kuracie prsia. Bez problémov si ich donesiem aj do posilňovne. Bielkoviny v kombinácií so šalátom dodajú telu stratenú energiu. Ďalším kvalitným zdrojom sú tiež vajcia. Ak trénujete večer po 18:00 hodine, neodporúčajú sa žiadne sacharidy, čiže cestoviny a pečivo.
Bielkoviny (Proteíny)
Jednu z troch hlavných zložiek potravy tvoria bielkoviny, ktoré skladajú sa z aminokyselín. Práve oni sú základným stavebným prvkom svalov. Bez stáleho príjimu kvalitných bielkovín si nijaký kulturista neporadí.
Bielkoviny sa delia na rastlinné a živočíšne.
Rozdiel medzi nimi je ten, že živočíšne bielkoviny obsahujú všetkých 20 doležitých aminokyselín, kým rastlinné nikdy neobsahujú všetky aminokyseliny naraz. Preto sú živočíšne bielkoviny lepšie stráviteľné a využiteľné a potrebujeme ich zjesť menej než rastlinných aby sme dosiahali rovnaký účinok. Ak sa chcete stravovať čisto rastlinnými bielkovinami, musíte si dávať pozor aby ste skonzumovali všetky druhy aminokyselín, inak z nich telo nemá plnohodnotné využitie.
Množstvo bielkovín,
Pokročilý s konzumujeme by mal byť približne 2g/kg váhy,
začiatočníci - príjem bielkovín aspoň 1,5g/kg váhy.
ťažkých kulturistov by mal byť na hranici 3 - 4g/kg
Medzi potraviny
živočíšne bilkoviny patria najmä
vajcia a mlieko, kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, tvaroh a tak ostatné mliečne výrobky (napr. syry).
rastlinné bielkoviny sú napr. strukoviny, orechy a obilniny. Nesmieme ale zabúdať, že využiteľnosť bielkovín nie je nikdy 100 percentná. Vhodnou kombináciou jedál s kvalitnými sacharidmi sa môže využiteľnosť bielkovín vyšplhať na 60 alebo až 80 %.
Sacharidy
Druhou z troch hlavných zložiek potravy sú sacharidy. Bez sacharidov by sa taktiež človek nezaobišiel pretože sú hlavným zdrojom energie pre telo. Bez nich by sme teda nevládali cvičiť aj napriek tomu, že sme pojedli množstvo bielkovín.
Sacharidy sú tiež veľmi doležitým prvkom pri trávení a využívaní bielkovín.
Sacharidy sa delia na jednoduché (monosacharidy), zložité (polysacharidy) a na oligosacharidy.
Medzi monosacharidy partí napr. cukor (100% sacharóza), glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza. Medzi polysacharidy patrí napr. zemiakový škrob, ale obsahuje ho hlavne zelenina, ovocie, obilniny a strukoviny.
Pre zdravo sa straujúcich ľudí sú dôležité hlavne polysacharidy, pretože ich rozloženie v ogranizme trvá niekoľko hodín, počas ktorých poskytujú telu enegriu, na rozdiel od monosacharidov, ktoré sú okamžitou enegiou, teda s minimálnym využitím, a naviac viažu tuky. Množstvo sacharidov, ktoré by sme mali denne priať je približne trojnásobok počtu bielkovín.Tuky
Tuky sú treťou dôležitou žložkou stravy. Množstvo potravín obsahuje veľa tuku , hlavne sladkosti a mastné mäso. Pri stravovaní je treba dávať pozor aby sme neprijímali veľa sladkých jedál plných cukru spolu s mastným jedlom, pretože to je najlepšia kombinácia aby sa nám okolo pásu vytvorila pneumatika, ako v prípade napr. koláčov, ktoré obsahujú množstvo rastlinného alebo živočíšneho tuku a ešte viac cukru.
Malé množstvo tuku je ale nevyhnuté, pretože zabezpečuje chod celého organizmu a hlavne mozgu, pričom jeho množstvo by malo denne predstavovať zhruba 100g.